Workouts zur Gewichtsreduktion: die besten Programme für zu Hause

Eine der effektivsten Möglichkeiten, zu Hause Gewicht zu verlieren, ist regelmäßige Bewegung. Es ist ratsam, das Training zur Gewichtsreduktion gemäß dem Programm durchzuführen. Es sollte Krafttraining (Liegestütze, Ausfallschritte, Klimmzüge, Hanteldrücken, Kreuzheben) und Cardiotraining (Laufen, Aerobic, Schwimmen, Seilspringen) umfassen.

Bei der Entwicklung eines individuellen Trainingsplans sollten Faktoren wie sportlicher Trainingsstand, Gewicht, Alter, Lebensstil und Beruf berücksichtigt werden.

Eine Reihe von Kraftübungen für das Heimtraining

Krafttraining zu Hause löst drei Probleme: Es stärkt die Muskulatur, erhöht den Kalorienverbrauch und stimuliert das Hormonsystem. Dies hilft, den Stoffwechsel zu aktivieren und die Fettverbrennung zu steigern.

Der Unterricht sollte mit der Vorbereitung von Herz, Muskeln, Bändern und Gelenken auf die Belastung beginnen. Dazu empfiehlt es sich, sich aufzuwärmen: ein paar Minuten Seilspringen, eine Reihe von Dehnbeugen des Körpers ausführen, die Gliedmaßen schwingen und den Oberkörper drehen. Die Vorbereitung auf das Training dauert etwa 15 Minuten.

Die Dauer der Hauptstunde sollte im Bereich von 45 bis 55 Minuten liegen.

Ausfallschritte

Ermöglicht ein kraftvolles Pumpen der Oberschenkel-Bizeps- und Quadrizeps-Muskeln. Auch das Gesäß, die Lendenmuskulatur und die Bauchmuskulatur werden beansprucht.

Ausführungsreihenfolge:

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers, richten Sie Ihre Haltung auf und ziehen Sie Ihren Bauch ein.
2. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie dabei Ihren Körper ab.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie mit dem rechten Bein einen Kniebeugenschritt aus.

In jeder der vier Serien sollten Sie 13–16 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen durchführen.

Kreuzheben

Eine kraftvolle, energieverbrauchende Übung sollte mit Gewichten durchgeführt werden: Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln. Zu Hause können Sie improvisierte Mittel verwenden: eine Tüte oder große Flaschen Wasser.

Technik:

1. Legen Sie zwei Hanteln in Ihre Handflächen und senken Sie sie bis zur Vorderseite Ihrer Oberschenkel ab.
2. Platzieren Sie Ihre Schienbeine schulterbreit auseinander.
3. Senken Sie beim Einatmen das Projektil ab und neigen Sie Ihren Körper um 90 Grad nach vorne (Sie können Ihre Knie leicht beugen).
4. Richten Sie sich beim Ausatmen in eine stehende Position auf.
5. Führen Sie 12-14 Wiederholungen durch.

Die Erholungspause zwischen den Serien beträgt 55-70 Sekunden. Die Anzahl der Ansätze beträgt vier.

Liegestütze

Liegestütze ermöglichen ein effektives Pumpen der Brustmuskulatur und des Trizeps der Schulter.

Reihenfolge der richtigen Liegestütztechnik:

1. Senken Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden, platzieren Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe, legen Sie Ihre Schienbeine auf Ihre Zehen und heben Sie Ihr Becken an, bis der gesamte Körper vollständig in einer Ebene ausgerichtet ist.
2. Senken Sie beim Einatmen Ihre Brust.
3. Drücken Sie beim Ausatmen nach oben.
4. Führen Sie etwa 25 Wiederholungen durch.

Machen Sie eine Pause von etwa 45–65 Sekunden und machen Sie 4 weitere Sätze.

Hantelrudern

Die Hauptaufgabe besteht darin, die Muskeln des Latissimus dorsi und des Bizeps brachii zu pumpen.

Der richtige Weg, eine Hantel zu ziehen, ist:

1. Nehmen Sie das Projektil in Ihre linke Hand.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Bank und legen Sie Ihr rechtes Knie darauf ab.
3. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Platzieren Sie die Hantel auf Armlänge auf Brusthöhe.
5. Ziehen Sie beim Einatmen das Gewicht nach oben und bewegen Sie Ihren Ellbogen so weit wie möglich nach hinten.
6. Senken Sie beim Einatmen das Projektil ab.
7. Wiederholen Sie die Bewegung 12–13 Mal, machen Sie dann eine Minute Pause und führen Sie die Übung noch dreimal durch.

Ballplanke

Um eine statische Übung zum Trainieren der Bauchmuskulatur durchzuführen, benötigen Sie einen Fitball und eine Hemisphäre.

Algorithmus:

1. Platzieren Sie Sportgeräte im Abstand von ca. 100 cm zueinander auf dem Boden (abhängig von der Körpergröße der Person).
2. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Halbkugel und werfen Sie Ihre Schienbeine auf den Fitball.
3. Heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr Körper vollständig in der horizontalen Ebene ausgerichtet ist.
4. Fixieren Sie diese Position für 30-45 Sekunden.
5. Stehen Sie auf, ruhen Sie sich etwa 40 Sekunden aus und machen Sie drei weitere ähnliche Serien.

Kniebeugen mit der Langhantel

Eine der stärksten Waffen im Kampf gegen überflüssige Pfunde. Ermöglicht eine starke funktionelle Belastung des gesamten Körpers und steigert die Fettverbrennung deutlich.

Technik:

1. Bestücken Sie die Hantelstange mit Gewichten, werfen Sie die Hantel über Ihre Schultern und halten Sie sie mit Ihren Händen fest.
2. Spreizen Sie Ihre Beine weit und drehen Sie Ihre Zehen nach außen.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
4. Während Sie Luft in Ihre Lungen saugen, senken Sie sich sanft in die „Hock“-Position.
5. Stehen Sie beim Ausatmen auf.
6. Führen Sie etwa 12 Wiederholungen durch, machen Sie dann eine Minute Pause und führen Sie die Übung noch dreimal durch.

Brustdrücken mit Kurzhanteln

Die Übung dient dem Aufpumpen der Brustmuskulatur, des Trizeps und der vorderen Deltamuskeln.

Aktionsfolge:

1. Nehmen Sie zwei Hanteln in die Hand und senken Sie Ihren Rücken auf die Bank.
2. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
3. Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe (Ausgangsposition).
4. Senken Sie beim Eintreten das Projektil bis in den Bereich knapp über der Brust ab (Ellbogen gehen seitlich auseinander).
5. Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben.
6. Führen Sie etwa 12–14 Wiederholungen durch.
7. Machen Sie eine Minute Pause, um sich zu erholen, und machen Sie drei weitere Sätze.

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Die Übung ist eher für Männer und Frauen mit Trainingserfahrung geeignet. Für Anfänger ist es besser, Kreuzheben auf zwei Beinen durchzuführen.

Technik:

1. Nehmen Sie zwei Hanteln in die Hand und senken Sie die Gewichte ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
2. Neigen Sie beim Einatmen Ihren Körper sanft nach vorne und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten (zwischen Stand- und Hinterbein sollte sich ein rechter Winkel bilden).
3. Kehren Sie beim Ausatmen in eine stehende Position zurück.
4. Führen Sie 12 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich dann 50–70 Sekunden aus und machen Sie eine ähnliche Reihe mit Schwerpunkt auf Ihrem linken Bein.

Die Anzahl der Ansätze beträgt vier. Beim Ausfallschritt sollte das Standbein am Kniegelenk leicht angewinkelt sein.

Klimmzüge an der Reckstange

Diese Übung kann effektiv zum Aufpumpen des Latissimus dorsi und der Bizepsmuskulatur eingesetzt werden.

Reihenfolge der Umsetzung:

1. Fassen Sie die Stange schulterbreit.
2. Nehmen Sie Ihre Füße von der Bank (Stuhl).
3. Bringen Sie Ihre Füße zusammen.
4. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Körper nach oben.
5. Senken Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper nach unten.
6. Machen Sie so viele Klimmzüge wie möglich, ruhen Sie sich dann etwa 75 Sekunden lang aus und führen Sie drei weitere Sätze durch.

Ziehen Sie Ihre Beine an die Reckstange

Durch die Übung wird die Entwicklung der unteren und mittleren Abschnitte der Bauchmuskulatur erreicht.

Technik:

1. Fassen Sie die Stange auf Schulterhöhe.
2. Beuge deine Knie leicht.
3. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Schienbeine an, bis sie die Reckstange berühren.
4. Senken Sie beim Einatmen Ihre Beine.
5. Machen Sie 8-12 Wiederholungen.
6. Machen Sie eine Pause von etwa 45–60 Sekunden und führen Sie drei weitere Sätze durch.

Cardio zur Fettverbrennung

Eine effektive Fitness zur Fettverbrennung an Bauch, Beinen, Po, Armen und Rücken sollte viel Cardio beinhalten. Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion helfen Ihnen, Ihren Stoffwechsel schnell anzukurbeln und Ihren gesamten Körper schlanker zu machen.

Zu Hause ist es effektiv zu verwenden:

• Tanz-Aerobic. Rhythmische Sportgymnastik zu Musik kann sowohl mit dem eigenen Gewicht als auch mit verschiedenen Sportgeräten durchgeführt werden: Trittplattform, Hanteln, Gymnastikbälle, Stöcke und Gummibänder. Tanzaerobic ermöglicht Ihnen auch Morgengymnastik. Die Dauer einer Unterrichtsstunde sollte 25-40 Minuten betragen.
• Seilspringen. Am effektivsten ist ein System, bei dem die Übung zyklisch durchgeführt wird: 2-3 Minuten – Springen, 45-75 Sekunden – Pause zum Ausruhen. Es wird empfohlen, während einer Unterrichtsstunde mindestens sieben Ansätze durchzuführen.
• Baden. Es empfiehlt sich, das Schwimmbad zweimal pro Woche für jeweils 40 Minuten zu besuchen. Am effektivsten ist das Schwimmen mit hochintensiven Stilen: Brustschwimmen, Kraulschwimmen. Pools mit kaltem Wasser sollten vermieden werden, da eine längere und systematische Einwirkung niedriger Temperaturen zu einer Verdickung des Unterhautfetts führen kann.
• Lange Spaziergänge. Es ist ein wirksames Mittel zur täglichen Kalorienverbrennung. Die Wirksamkeit dieser Art von Cardiotraining hängt mehr von der Dauer als von der Intensität ab. Daher sollte ein Spaziergang mindestens 120 Minuten dauern.

Um den größtmöglichen Nutzen aus Aerobic-Übungen zu ziehen, wird empfohlen, diese in warmer Kleidung (dies führt zu einer thermogenen Wirkung) auf nüchternen Magen durchzuführen.

Schulungsprogramme

Es ist ratsam, Kraft- und Cardiotraining zu trennen und sie zu unterschiedlichen Tageszeiten durchzuführen: das erste morgens, das zweite abends. Diese Technik verkürzt die Erholungszeit nach jeder Sitzung und sorgt für eine maximale Fettverbrennungswirkung. Die Dauer des Trainings sollte sich nach dem allgemeinen Gesundheitszustand und dem funktionellen Trainingsniveau jeder Person richten. Der durchschnittliche Wert für Aerobic-Übungen (außer Gehen) beträgt 25–40 Minuten, für Krafttraining 45–50 Minuten.

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zur Gewichtsreduktion sollte vor allem die sportliche Verfassung des Mannes oder der Frau berücksichtigt werden. Darauf aufbauend gliedert sich der gesamte Ausbildungszyklus in drei Stufen: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene.

Einstiegsniveau

Für übergewichtige Mädchen und Anfänger ist das System am effektivsten, bei dem alle Muskeln des Körpers in einer Sitzung trainiert werden (komplexes Training).

Ein Beispiel-Unterrichtsplan sieht so aus:

1. Montag: Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge an der Reckstange, Beine an die Reckstange ziehen
2. Dienstag: Schwimmen.
3. Mittwoch: Langhantel-Kniebeugen, Kurzhantel-Brustdrücken, Kurzhantel-Rudern, Ballplanken.
4. Donnerstag: geschlossen.
5. Freitag: Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge, Beinklimmzüge.
6. Samstag: Tanz-Aerobic, Seilspringen.
7. Sonntag: lange Spaziergänge.

Das Anfangsniveau sollte etwa 2-3 Wochen anhalten.

Mittelstufe

Das Trainingsprogramm in dieser Phase zielt darauf ab, Fett zu verbrennen und eine schöne Erleichterung zu schaffen. Sein Wesen liegt darin, dass in einer Sitzung nicht mehr als zwei Muskelgruppen gepumpt werden. Mit dieser Technik können Sie eine größere Anzahl von Übungen gezielt für jeden Körperbereich durchführen. Dadurch ist es nicht nur möglich, Fett loszuwerden, sondern auch Muskeln in unterentwickelten Körperregionen aufzubauen.

Stundenplan:

1. Kniebeugen mit Langhantel, Ausfallschritte, Kreuzheben, Ballplanks, Beinklimmzüge bis zur Reckstange.
2. Klimmzüge an der Reckstange, Rudern mit Kurzhanteln, Liegestütze und Brustdrücken mit Kurzhanteln.

Es wird empfohlen, jeden zweiten Tag abwechselnd nach diesem Schema zu trainieren.

Der Durchschnittswert wird für einen Monat berechnet. An krafttrainingsfreien Tagen muss eine Reihe von Cardio-Übungen durchgeführt werden.

Ein hartes Programm für eine intensive Fettverbrennung

Für fortgeschrittene Sportlerinnen (mit langjähriger Trainingserfahrung) sowie für Frauen, die den Anteil an Unterhautfett reduzieren möchten, aber kein Übergewicht haben, eignet sich am besten eine zweiwöchige Aufteilung. Sein Wesen liegt darin, dass bei einem Training nur eine Muskelgruppe gepumpt wird.

Beispielplan:

1. Montag: Brustarbeit (Liegestütze, Kurzhantel-Brustdrücken).
2. Dienstag und Mittwoch: Cardio-Training.
3. Donnerstag: Beinpumpen (Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, Ausfallschritte).
4. Freitag und Samstag: Aerobic-Übungen (Laufen, Schwimmen, Seilspringen, Aerobic).
5. Sonntag: geschlossen.
6. Montag Nr. 2: Rückentraining (Klimmzüge an der Reckstange, Hantelrudern).
7. Dienstag, Mittwoch Nr. 2: Aerobic-Übungen.
8. Donnerstag Nr. 2: Bauchmuskeln pumpen (Plank auf Bällen, Beine an die Reckstange ziehen).
9. Freitag, Samstag Nr. 2: Cardio-Training.
10. Sonntag Nr. 2: Ruhetag vom Stress.

Somit können Sie mit einem zweiwöchigen Split 12 harte Trainingseinheiten absolvieren und in nur 14 Tagen einen intensiven Fettabbau erreichen.

Häufige Fehler

Für Mädchen, die gerade erst mit dem Abnehmtraining beginnen, ist es wichtig, häufige Fehler zu vermeiden.

Die bedeutendsten davon sind:

1. Der Wunsch, jeden Tag mehrere Stunden lang Sport zu treiben. Diese Technik führt nicht zu einem stärkeren Gewichtsverlust und kann in manchen Fällen sogar zu stagnierenden Ergebnissen und Übertraining führen.
2. Beugen Sie Ihren Rücken bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben. Dies sollte nicht durchgeführt werden, da diese Technik zu Schäden an den Bandscheiben führen kann.
3. Austrocknung des Körpers. Viele Mädchen versuchen, weniger Wasser zu trinken, um schnell Gewicht zu verlieren, und glauben fälschlicherweise, dass in diesem Fall Fett zu oxidieren beginnt. Tatsächlich verlangsamen sich bei einem Flüssigkeitsmangel die Stoffwechselprozesse (einschließlich des Fettstoffwechsels) im Körper. Daher ist es notwendig, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken: Die tägliche Menge sollte mindestens 1500 ml betragen.

Eine Arbeits- und Ruheroutine ist beim Abnehmen von großem Nutzen: Es hat sich herausgestellt, dass Ihr Körper viel schneller anfängt, zusätzliche Pfunde loszuwerden, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit trainieren und schlafen.

Kontraindikationen für Krafttraining

Bei schweren Herz- und Muskel-Skelett-Erkrankungen sollte das Krafttraining zur Gewichtsreduktion zu Hause eingeschränkt oder ganz aus dem Trainingsprogramm ausgeschlossen werden. In dieser Situation können statische Belastungen (zum Beispiel Planken auf Bällen) und leichtes Cardio (Wandern, ruhiges Schwimmen) helfen.

Bei Infektionskrankheiten sollte jede Art von körperlicher Betätigung vermieden werden.

Um Kontraindikationen jeglicher Art auszuschließen und sich bestmöglich vor gesundheitlichen Problemen zu schützen, empfiehlt es sich, sich am Vorabend des Unterrichts einer umfassenden Untersuchung zu unterziehen und einen Sportarzt aufzusuchen.